Čo je to chronotyp?
Chronotyp je vonkajší prejav vnútorného cirkadiánneho rytmu človeka, ktorý ukazuje, v ktorej časti dňa sme prirodzene bdelí, aktívni alebo unavení.
Určuje, či sme rannými vtákmi, alebo skôr nočnými sovami.
Väčšina ľudí sa nachádza niekde medzi týmito dvoma extrémami.
Chronotyp je regulovaný 24-hodinovými biologickými hodinami organizmu a sčasti ho ovplyvňujú aj genetické faktory.
To znamená, že typ „nočnej sovy" nie je len osobnou preferenciou, ale môže mať aj skutočný genetický základ.
Prečo je dôležité poznať svoj vlastný chronotyp?
Každý z nás má ciele a každodenné úlohy, ktoré vyžadujú viac energie.
Ak si vedomí svojho chronotypu, môžete si svoj deň naplánovať tak, aby ste náročné, ale dôležité úlohy naplánovali na čas, kedy sú vaše kognitívne a kreatívne schopnosti na vrchole. Tým môžete byť, v súlade so svojimi predpokladmi, čo najefektívnejší.
Ak ste často podráždení, unavení alebo máte kolísavú nálady, môže to byť tým, že nespíte v rytme, ktorý zodpovedá vášmu chronotypu.
Rozpoznaním svojho chronotypu môžete upraviť aj svoj spánok tak, aby ste boli počas dňa maximálne oddýchnutí.
Môže ovplyvniť aj chuť do jedla, telesnú teplotu, a dokonca aj to, ktorá časť dňa je pre danú osobu najvhodnejšia na cvičenie.
4 chronotypy v skratke
Medveď
Väčšina ľudí patrí do tejto skupiny. Zvyčajne si chodíte spať okolo 23. hodiny, ráno sa ľahko zobúdzate a od dopoludnia do skorého popoludnia ste v najlepšej forme. Popoludní postupne spomaľujete, a večer ste príjemne unavení.
Nie je náhoda, že tradičná pracovná doba od 8 do 16 hodín je nastavená podľa tohto chronotypu.
Lev
Vy ste škovránok úsvitu. Večer si chodíte spať okolo 21. hodiny, ráno sa zobúdzate medzi 5. a 6. hodinou. Už za úsvitu ste plní energie a dopoludnie je vašou špičkou. Večer však rýchlo vybíjate, preto svoje dôležité úlohy plánujte na skoré hodiny a vyhýbajte sa neskorým večerným programom.
Vlk
Klasická nočná sova. Zaspávate okolo polnoci, takže ráno pred 8. hodinou sa vám ťažko vstáva. Od popoludnia do večera ste vo svojom živle: prichádzajú kreatívne nápady a hlboké zameranie. Ak je to možné, dopoludňajšie úlohy berte voľnejšie a veľké úlohy si nechajte na neskoršie hodiny.
Delfín
V tejto skupine ste „ten, ktorý spí slabo". Chodíte spať po 23. hodine, váš spánok je často nepravidelný, no ráno ste relatívne bdelí. Počas dňa vaša energia kolíše a v noci môžete zostať dlho aktívni. Pravidelný, upokojujúci rituál pred spaním je tu obzvlášť dôležitý, pretože si na skoré zaspávanie ťažšie zvykáte.
Úloha genetických faktorov
Geneticky je za to, do akého chronotypu daná osoba patrí, zodpovedný gén PER3.
Tento gén rozhoduje, či máte ranné alebo nočné nastavenie.
Svoje genetické predpoklady nemôžete zmeniť, takže je lepšie prijať svoju situáciu a snažiť sa vytvoriť si taký život, ktorý podporuje váš chronotyp, a nie ho sabotuje.
Vplyv chronotypu na rôzne oblasti života
Kvalita spánku a zdravie
Ak vieš, do akého chronotypu patríte, a prispôsobíte tomu svoj spánok, oddych bude najefektívnejší. Nočná sova by sa nemala snažiť ísť spať medzi 19. a 20. hodinou, pretože je veľká šanca, že sa jej to nepodarí.
Tí, ktorí ignorujú svoj chronotyp, sa často potýkajú s nedostatkom spánku, pretože práca alebo škola im neumožňuje vstávať neskôr. Dlhodobý nedostatok spánku zvyšuje riziko spánkového apnoe, obezity, cukrovky 2. typu, ako aj depresie a úzkosti.
Pre lepší spánok sa snažte udržiavať rovnaký čas zaspávania a vstávania aj počas víkendov, aby sa vaše vnútorné hodiny nepomýlili, čím organizmu zabezpečíte stabilnejší, predvídateľnejší odpočinok.
Ráno sa zobúdzajte na silné, prirodzené svetlo, aby bolo prebúdzanie jednoduchšie (žalúzie nechajte vytiahnuté).
Produktivita a pracovný výkon
Aby ste boli produktívni, je dôležité, aby ste si svoje úlohy prispôsobili svojmu chronotypu.
Tí, ktorí patria do skupiny Vlkov, by sa nemali snažiť ráno pracovať na náročných úlohách.
Ak vám robí problém ranný začiatok práce, ranné silné svetlo vám môže pomôcť rýchlejšie sa preniesť cez fázu únavy a otupenosti.
Levy by si naopak mali plánovať náročné, na pozornosť zamerané úlohy na ráno, pretože vtedy sú na vrchole.
Skoré popoludňajšiu únavu si môžu predĺžiť krátkou prechádzkou, aby neochabli už na obed.
Duševné zdravie a nálada
Vaša nálada sa tiež menia počas dňa, nie?
Váš chronotyp nie je kliatba, ale návod na použitie. Prijmite svoje nastavenie a aj spoločenské programy si naplánujte tak, aby vám váš chronotyp nestál v ceste zábavy.
Ako určiť svoj vlastný chronotyp?
Niektorý z vyššie uvedených chronotypov vám určite rezonuje viac ako ostatné, existujú však aj presnejšie metódy na zistenie, do ktorého z nich patríte.
Najjednoduchšou metódou, ktorú môžete vykonať aj doma, je 1–2-týždňové sebapozorovanie.
Ak môžete, 1–2 týždne si nenastavujte budík a sledujte, kedy sa sami zobudíte.
Okrem toho počas dňa sledujte, kedy pociťujete mentálny „vrchol", kedy sa dokážete najlepšie sústrediť.
Porovnaním týchto údajov môžete zistiť, do akého chronotypu patríte (pozri vyššie uvedené kritériá).
Ak chcete test vykonať veľmi dôkladne, môžete si vyžiadať odbornú pomoc v spánkovom laboratóriu.
Tipy na životný štýl prispôsobený chronotypu
Ak sa ukázalo, že ste typ Lev, Vlk, Medveď alebo Delfín, je čas optimalizovať svoju každodennosť.
Optimalizácia spánku, času zaspávania a vstávania
Ak sa vaša súčasná rutina veľmi líši od želanej, môžete si nový, vášmu chronotypu prispôsobený režim nastaviť v malých krokoch, počas niekoľkých dní.
Keď organizujete nové programy, zohľadnite, kedy budete schopní vstať z postele a do akej hodiny sa oplatí zostať bdelí.
Vytvorenie dennej rutiny
Naplánujte si úlohy na vrchol podľa svojho chronotypu, takže budete efektívnejší v práci a spokojnejší so sebou samým, čím sa môžete dostať do pozitívnej „spirály" a nabrať tempo.
Je dôležité dôsledne dodržiavať túto rutinu pre dlhodobý úspech.
Ak viete, že počas dňa potrebujete odpočinok (napríklad ako Lev), počúvajte svoj chronotyp a zaraďte si prestávky – aj keď ste perfekcionista, z dlhodobého hľadiska sú tieto prestávky nevyhnutné.
Jedno univerzálne pravidlo
Nech patríte do akejkoľvek skupiny, oddychový, neprerušovaný spánok je dôležitý pre každého a môže zmierniť nepríjemnosti vyplývajúce z chronotypu.
Ak budete lepšie spať, budete mať lepšiu nálady, viac energie a zostanete zdravší.
Najjednoduchším a najúčinnejším spôsobom na zlepšenie spánku je dýchanie nosom. K tomu vám môžu pomôcť naše SleepAir Pásky na nos a ústa.
Ak chcete zo svojho spánku skutočne vyťažiť maximum, prečítajte si viac o dýchaní nosom tu…
