Výskumy ukazujú, že 9 z 10 ľudí dýcha prekvapivo zle a nevedome sa oberá o poklad zdravotných benefitov.
Predstavte si rušné ulice centra mesta plné ponáhľajúcich sa ľudí – s napätými ramenami, prepadnutou hrudníkovou košou a plytkým dýchaním ústami.
Snažia sa udržať krok s nemilosrdným tempom moderného života.
Nevedia o tom, ale väčšina z nich sa nevedomky stala obeťou choroby našej doby – epidémie porúch dýchania.
Stres, sedavý spôsob života a hluk digitálneho sveta ich pripravili o správne dýchanie – čo väčšinu z nich uvrhlo do smutného začarovaného kruhu úzkosti, chronickej únavy a zhoršujúceho sa zdravotného stavu.
Každý povzdych, každé lapanie po dychu je tichým volaním o oslobodenie z dusivého objatia zlých dychových návykov.
Možno si to ani neuvedomujete, ale každým plytkým nádychom oberáte svoje bunky o kyslík potrebný na ich výživu, čo znižuje váš fyzický aj duševný výkon. Následky sa môžu prejavovať mnohými spôsobmi – od chronických bolestí hlavy a oslabenej imunity až po zvýšený stres a poruchy spánku.
Azda najzákernejším aspektom tejto dychovej krízy je postupné zhoršovanie stavu. Ako žaba v pomaly zahrievanej vode, aj my sme poruchy dýchania normalizovali. Už si ani neuvedomujeme, aký hlboký vplyv má nesprávne dýchanie na naše celkové zdravie.
Zabudli sme, aké to je správne dýchať.
Našťastie niekoľkými jednoduchými úpravami môžeme znovu získať hlboké výhody optimálneho dýchania.
Správne dýchanie
Americká asociácia pľúc (ALA) poskytuje nasledujúce rady pre správne dýchanie:
1) Používajte nos
Dýchanie nosom spomaľuje dych, zvyšuje efektivitu pľúc a uľahčuje príjem oxidu dusnatého, ktorý pomáha pri transporte kyslíka v celom organizme.
Dýchanie nosom:
- filtruje z ovzdušia toxíny a alergény, čím zabraňuje ich prenikaniu do organizmu,
- ohrieva príliš studený vzduch,
- zvlhčuje príliš suchý vzduch.
Oplatí sa neustále usilovať o dýchanie nosom.
Niekedy však môže byť potrebné dýchať ústami, keď je dýchanie nosom z nejakého dôvodu obmedzené – napríklad pri upchatom nose alebo deviácii nosovej prepážky. V takýchto prípadoch odporúčame SleepAir Pásky na nos, ktoré podporujú dostatočný prietok vzduchu nosom v každej situácii.
2) Dýchajte bruchom
Ľudia dýchajú najmä bruchom.
Tesne nad bruchom sa nachádza jeden z hlavných dýchacích svalov – bránica. Správne dýchanie začína v nose a potom, keď sa bránica sťahuje, vzduch smeruje do brucha, ktoré sa rozširuje, a pľúca sa plnia vzduchom.
Je to najefektívnejší spôsob dýchania, pretože sťahuje bránicu nadol a vytvára podtlak v hrudníku, čo spôsobuje prúdenie vzduchu do pľúc.
Tipy pre zdravé dýchanie a zdravé pľúca
Nasledujúce tipy môžu podporiť dýchanie a zachovanie zdravia pľúc.
Nekomplikujte to
Hoci je užitočné vedieť, ako správne dýchať, je dôležité, aby ste o tom príliš nepremýšľali. U niektorých ľudí to môže viesť k úzkosti a dýchavičnosti.
Nesmieme zabúdať, že v konečnom dôsledku je normálne dýchanie starostlivo regulovaný proces, ktorý nevyžaduje vedomé myslenie.
Pľúca a obličky spoločne udržujú pH krvi v úzkom rozsahu, aby organizmus mohol správne fungovať. Receptory v tele monitorujú hladinu pH a kyslíka v krvi. Tieto receptory posielajú signály do mozgu, ktorý nakoniec automaticky inštruuje telo, ako často a ako hlboko dýchať.
Dbajte o svoj životný štýl
Vedením zdravého životného štýlu môžete zlepšiť svoje dýchanie.
- Cvičte pravidelne: Pravidelné aeróbne cvičenie pomáha zlepšiť kapacitu pľúc, teda množstvo kyslíka, ktoré môžete naraz vdýchnuť.
- Vyhýbajte sa vydatným jedlám: Konzumácia veľkých jedál môže spôsobiť nadúvanie brucha. Keď sa brucho naduje, môže stláčať bránicu a zabraňovať jej efektívnemu pohybu nahor a nadol. To môže viesť k dýchavičnosti. Ľudia náchylní na nadúvanie by mali voliť menšie, častejšie jedlá.
- Dbajte na svoju telesnú hmotnosť: Nadváha zvyšuje ťažkosti s dýchaním a riziko vzniku obštrukčného spánkového apnoe.
- Vyhýbajte sa fajčeniu: Pľúca obsahujú malé vzduchové vačky zvané alveoly, ktoré sú zodpovedné za výmenu kyslíka a oxidu uhličitého medzi pľúcami a kapilárami. Fajčenie poškodzuje alveoly, čím sa stávajú menej efektívnymi.
Dychové cvičenia na naučenie sa správneho dýchania
Dychové cvičenia pomáhajú spomaliť vzorec dýchania a zlepšiť výkonnosť pľúc – čo je obzvlášť prospešné pre ľudí trpiacich astmou a inými ochoreniami spôsobujúcimi dýchavičnosť. Dychové cvičenia tiež zmierňujú stres a úzkosť.
Správne dýchanie má teda priaznivý vplyv na fyzické aj duševné zdravie.
Americká asociácia pľúc odporúča vyskúšať dve rôzne dychové techniky:
- štvorcové dýchanie
- a bránicové dýchanie (brušné dýchanie).
Odporúča sa, aby sa obe techniky cvičili denne po dobu 5–10 minút. Oplatí sa začať s kratším časom a postupne ho predlžovať, kým nedosiahnete odporúčaný čas.
Ak každý deň venujete len niekoľko minút nácviku dychových techník, môže to enormne pomôcť pri vytváraní lepších dychových návykov, a tým aj pri zlepšení kvality života.
Ale len si pomyslite – denne strávite 7–9 hodín spánkom.
Počas tejto doby vám SleepAir Pásky na ústa môžu pomôcť privyknúť váš organizmus na dýchanie nosom.
Časom bude správne dýchanie zaručené nielen počas spánku, ale aj počas dňa. A to všetko pri príležitosti dobrého nočného odpočinku.
Ale pozrite sa, ako správne vykonávať dychové cvičenia:
Štvorcové dýchanie
Pred vykonaním cvičenia sa pohodlne usaďte a uvoľnite svaly krku a ramien.
- Počítajte do štyroch a zároveň úplne naplňte pľúca vzduchom nosom.
- Zadržte dych na štyri počítania.
- Vydychujte vzduch nosom na štyri počítania.
- Zadržte vzduch vonku, teda sa nenadychujte na štyri počítania.
- Zopakujte vyššie uvedené kroky.
Ak zopakujete 20-krát, bude to cvičenie trvajúce približne päť minút.
Bránicové dýchanie
Nasledujúce kroky môžete vykonávať v ľahu alebo v sede vzpriamene na stoličke.
- Položte obe dlane na brucho. Sledujte zdvíhanie a klesanie brucha pri každom nádychu.
- Zavrite ústa a pomaly vdychujte vzduch nosom, pričom sledujte, ako sa vaše brucho dvíha a nafukuje ako balón.
- Pomaly vydychujte vzduch nosom. Každý výdych by mal trvať dvakrát až trikrát dlhšie ako nádych.
- Opakujte tieto kroky 5–10 minút. Držte dlane na bruchu, aby vám pomohli uvedomiť si správne brušné dýchanie.
Teraz už viete, ako správne dýchať a tiež, ako dosiahnuť, aby ste dýchali správne.
Zmeny nie sú vždy jednoduché – najmä ak je nesprávna technika dýchania dlho súčasťou vášho každodenného života. Vedzte však, že časom sa vaše úsilie vyplatí. Od celkovej nálady, cez kvalitu spánku až po ústnu hygienu – vo všetkých oblastiach svojho života zaznamenáte výrazné zlepšenie.
