Večerné jedenie bolo vždy citlivou témou. „Môžem jesť po 18:00, alebo tým urobím obrovskú chybu, pre ktorú budem celé týždne nahnevaný na váhu?"
Pravda je taká, že kalórie sa nemenia v závislosti od toho, kedy ich skonzumujete. To, že tak veľmi potrebujete jesť, v horšom prípade pomaškrtiť si večer, však môže mať na pozadí problémy so spánkom.
„Problémy so spánkom?"
Áno, čítate správne. Spánok je dnes veľmi zanedbávaná vec a ľudia ho neberú tak vážne, ako by mali… Okrem toho si mnohí nevšimnú, alebo ani nevedia, že za 90 % ich problémov stojí zlý spánok, ktorý by mohli ľahko napraviť…
2 fakty o vzťahu medzi nedostatkom spánku a metabolizmom
- Hormonálne zmeny → Pri nedostatku spánku sa zvyšuje hladina hormónu grelínu, ktorý je zodpovedný za pocit hladu. Naopak, hladina hormónu leptínu, zodpovedného za pocit sýtosti, klesá.
Takže, ak dobre nespíme, sme náchylnejší na pocit hladu počas večerných hodín, čo môže viesť k pomaškrteniu si, prípadne k zbytočnému jedeniu. Z dlhodobého hľadiska sa to môže zhoršiť až tak, že enormný hlad a hlučné vrčanie v žalúdku znemožní zaspávanie. Preto musíme niečo zjesť, aby sme vôbec mohli zaspať. A tak sa začína začarovaný kruh…
- Zmena spotreby energie → Keď spíme málo alebo nekvalitne, spotreba energie nášho organizmu, teda množstvo energie, ktoré spálime počas odpočinku, klesá.
To znamená, že pri nedostatku spánku organizmus spáli menej kalórií, keď momentálne nevykonáva aktívnu činnosť.
Týmto sa náš organizmus snaží šetriť energiu (pretože nie sme odpočinutí) → zostáva na nás viac prebytku, ako keby sme dobre spali. Lebo ak by sme mali regeneračný spánok, naše telo by mohlo počas spánku spáliť oveľa viac kalórií, čo by podporilo proces chudnutia. Z toho vyplýva, že si musíme dať do poriadku spánok.
Tipy na regeneračný spánok
Určite ste už počuli o praktikách súvisiacich so spánkom, ako napríklad: nepozerajte telefón pred spaním, nepozerajte televíziu v posteli a pred spaním sa upokojte…
Áno, sú to klišé tipy. Nie sú však klišé bezdôvodne, ale preto, že fungujú. Čím viac ľudí počujete hovoriť to isté, či už ide o spánok, prácu alebo vzťahy, tým väčšia je šanca, že to, čo hovoria, naozaj funguje – musíte to len začať uplatňovať. (Nie nadarmo všetci hovoria to isté, veď tieto tipy im zafungovali.)
Dnes si však prečítate tipy, ktoré ste možno ešte nepočuli, ale garantujeme vám, že fungujú, ak s nimi budete dôslední.
Vyskúšajte ich:
- Chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase → Áno, bolo by dobré dodržiavať to aj počas víkendov, ale na začiatok stačí počas pracovných dní. Naše telo má rado pravidelnosť. Po nejakom čase nebudete musieť nastavovať budík, pretože vaše telo bude samo vedieť, kedy má vstať. (Mimochodom, ani to nie je normálne, že sa každé ráno budíme pomocou nejakého zariadenia…)
Týmto návykom sa vyhnete nedostatku spánku, ktorý vzniká, keď raz zaspávate o 23:00, ale o 6:00 musíte vstávať do práce, potom prichádza víkend, počas ktorého spíte do 11:00, a večer zase nemôžete zaspať pred polnocou.
Nepravidelný spánkový režim je červeným kobercom vedúcim priamo k problémom s fyzickým a duševným zdravím. Dajte si na to pozor!
- Optimalizujte spánkové prostredie → Zatemnite si izbu, pretože spánkový hormón melatonín sa najlepšie tvorí v tme. Môžete spať aj 9 hodín pri nočnom svetle, a aj tak to nebude tak regeneračné, ako keby ste spali len 7 hodín v tme. Tým si zároveň ušetríte čas. Vaša izba by mala byť chladná, ale nemali by ste byť chladno. Ideálna teplota na spánok je 18–22 °C. Podoprite si hlavu kvalitným vankúšom, aby ste zabezpečili dobré prekrvenie krku.
- Dýchajte nosom → Zobudili ste sa už niekedy s úplne vyschnutými ústami a hrdlom? Ako keby ste sa zobudili na púšti? Ráno ste bojovali o kvapku vody, ako keby od toho závisel váš život, mám pravdu? Stalo sa to, pretože ste počas noci dýchali ústami. Dýchanie ústami spôsobuje nielen nepríjemné, suché rána, ale z dlhodobého hľadiska vedie aj k závažným zdravotným problémom.
Môže ísť napríklad o zapadnutú sánku a deformovanú tvár. Hoci je to predovšetkým estetický faktor, ktorý ovplyvňuje najmä mužskosť mužov, môže viesť aj k zdravotným problémom. Tu si môžete prečítať o „mewingu" a tipoch na dosiahnutie výraznej linky sánky.
Dýchanie ústami môže viesť k chrápaniu, pri ktorom najmenším problémom je rušenie spánku vášho partnera, partnerky či rodinných príslušníkov…
Najväčším problémom je však zlý spánok, spánkové apnoe a mnoho ďalších problémov súvisiacich s dýchaním.
Počas chrápania je vaše dýchanie tak nestabilné, ako keby ste sa snažili vyvážiť tehlu na špajdliach. Kedykoľvek sa to môže zrútiť. Zrútenie vášho dýchania môže viesť k náhlemu prebudeniu (v lepšom prípade), kde si všimnete len to, že lapáte po dychu, tak veľmi ste vyčerpaní.
Je to spôsobené nedostatkom kyslíka. Vaše telo zaznamenalo núdzový stav a zobudilo vás, keď nedostávalo dostatok kyslíka v dôsledku zúžených dýchacích ciest. Tu si môžete prečítať viac o chrápaní.
„Ale ako mám zatvoriť ústa, keď si počas spánku ani nevšimnem, že sú otvorené?"
Oprávnená otázka!
Pretože vaše telo si ešte nezvyklo na noci so zatvorenými ústami, musíte mu pomôcť.
Veľmi dobre vám tu poslúži SleepAir Páska na ústa, ktorú sme vyvinuli priamo na riešenie tohto problému.
Nebojte sa, neudusíte sa od toho. Tu si môžete prečítať o tom, prečo sú pásky na ústa bezpečné.
Celkovo môžeme povedať, že váš spánok je jedným z najdôležitejších, ak nie najdôležitejším aspektom dosiahnutia vašich fitness cieľov, najmä ak hovoríme o chudnutí.
Dajte si do poriadku spánok, spaľujte viac kalórií počas spánku a vychutnajte si, ako klesajú čísla na tej nenávidenej váhe! 🙂
