Možno sa už dnes stalo klišé, že investovať do seba je tá najlepšia investícia.
Každý vie, že osobný rozvoj má najväčšiu návratnosť – my by sme však išli o krok ďalej:
Podľa nás je investovať do nášho spánku tá najlepšia investícia. Preto si myslíme, že nie je možné dostatočne často opakovať metódy, tipy a triky, ktoré pomáhajú spánku. Často naozaj stačia len malé, takmer nepostrehnuteľné úpravy v našej rutine na to, aby sme zlepšili kvalitu nášho spánku.
Prečo je kvalita spánku taká dôležitá?
Takmer tretinu nášho života strávime spánkom, pričom kvalita času stráveného v posteli má významný vplyv aj na zvyšné dve tretiny.
Nedostatočný a nekvalitný spánok spôsobuje únavu a zlú náladu. Okrem toho vedie k zápalom a oxidačnému stresu, v dôsledku čoho sa môže zvýšiť inzulínová rezistencia a môžu sa zhoršiť chronické ochorenia. Navyše podporuje aj priberanie na váhe.
Ak teda chceme žiť zdravo a rozvíjať sa v živote, prvá vec, ktorú si musíme dať do poriadku, je spánok.
Práve preto by som sa s vami v tomto článku rád podelil o praktické a jednoduché tipy na podporu spánku, ktoré môžete použiť okamžite!
Dobrý spánok sa začína cez deň
Keď hovoríme o zlepšovaní kvality spánku, je dôležité zdôrazniť, že sa oplatí sústrediť sa nielen na samotný spánok, ale aj na to, čo robíme v období pred spánkom a po ňom.
Už len tým, že máme dobre vytvorenú večernú a rannú rutinu, sme urobili 70 % toho, čo môžeme pre svoj spánok urobiť.
Pozrime sa na najjednoduchšie tipy na podporu spánku, ktoré sa dajú zabudovať do našej dennej rutiny!
Obmedzte čas pred obrazovkou pred spaním
Určite sa aj vám už stalo, že ste večer len tak padli do postele a v hlave vám ešte dlho vírili myšlienky, ktoré vám nedali spať.
Najčastejšie sa to stáva preto, že si pred spaním nenecháme dostatok času na spracovanie udalostí daného dňa. Keďže sme si pred spaním zablokovali myšlienky konzumáciou obsahu, začnú nám lietať v hlave práve vtedy, keď by sme mali spať.
To zvyčajne vedie k napätiu, pretože vo vnútri vieme, že by sme mali spať, no napriek tomu toho nie sme schopní. Práve preto sa oplatí vytvoriť si pred spaním takú rutinu, ktorá pomôže, aby sme po uložení sa do postele dokázali zaspať v priebehu niekoľkých minút.
Ďalším problémom konzumácie obsahu pred spaním je, že modré svetlo vyžarované obrazovkami narúša tvorbu melatonínu v organizme. A melatonín je mimoriadne dôležitý hormón, ktorý:
- má protizápalové účinky
- je hormón regulujúci spánok
- prispieva k obnove buniek a DNA
- je silný antioxidant, ktorý posilňuje vnútorný obranný systém organizmu
Preto sa oplatí vyhýbať sa obrazovkám aspoň hodinu pred spaním. Obrovskou mierou to prispieva k podpore pokojného spánku.
V takto získanom čase sa oplatí vykonávať relaxačné a dychové cvičenia, ktoré upokoja myseľ aj telo.
Vyhýbajte sa kofeínu (popoludní)
Áno, vieme, kávu zbožňuje každý. Ale popoludňajšia konzumácia kofeínu nie je práve najlepšou praxou na podporu spánku v každodennom živote.
Negatívne účinky pravidelnej a dlhodobej konzumácie kofeínu výrazne prevyšujú tie pozitívne. Aby sme spomenuli aspoň niektoré – kofeín:
- má dehydratačný účinok
- blokuje receptory vitamínu D
- zvyšuje riziko vzniku glaukómu
Ale aby sme zostali pri našej dnešnej téme…
Polčas rozpadu kofeínu je približne 5 hodín.
To znamená, že 5 hodín po konzumácii bude vo vašom tele ešte polovica kofeínu. Čiže ak na obed vypijete kávu z kapsule, ktorá obsahuje 100 mg kofeínu, tak o 17:00 vám bude vo vašom tele kolovať 50 mg kofeínu a o 22:00 stále ešte 25 mg.
Preto je v záujme kvalitného spánku vhodné vyhýbať sa popoludňajšej a večernej konzumácii kofeínu, aby mal organizmus dostatok času na vylúčenie povzbudzujúcej látky.
Podľa nášho názoru sú účinky každodennej konzumácie kávy v čistom súčte negatívne. Našťastie, ak si niekto dá do poriadku kvalitu svojho spánku, potom (po prekonaní závislosti od kávy) ju jednoducho prestane potrebovať. Konzumácia kofeínu nerieši problém únavy, len potláča jej príznaky. Ak spíte pokojne (pretože ste aj vy vyskúšali tipy na podporu spánku) a máte dostatočné množstvo spánku, verte, že cez deň zatúžite nanajvýš po chuti kávy a kofeín nebudete vôbec potrebovať. A bezkofeínovú kávu dnes kúpite už takmer všade!
Nastavte si svoj cirkadiánny rytmus
Cirkadiánny rytmus je prirodzený, vnútorný proces regulujúci cyklus spánku a bdenia, ktorý sa opakuje približne každých 24 hodín.
Cirkadiánny rytmus reguluje vnútorné hodiny organizmu, ktoré sa nachádzajú v hypotalame mozgu. Tieto hodiny dostávajú z očí signály o množstve svetla v prostredí – túto informáciu využívajú na reguláciu rôznych telesných funkcií vrátane spánku.
Cirkadiánny rytmus zohráva kľúčovú úlohu pri určovaní toho, kedy sa cítime bdelí a kedy ospalí.
Najjednoduchším spôsobom, ako si udržať zdravý cirkadiánny rytmus, je chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkend. Pomôcť môže aj to, ak cez deň, najmä ráno, dopadá na naše oči veľa prirodzeného svetla.
Ak náš cirkadiánny rytmus funguje správne, naše telo bude presne vedieť, kedy má zaspať a kedy sa zobudiť.
Hýbte sa
Ľudia vykonávajúci fyzickú prácu sú vo výhode, pretože ich telo sa počas dňa prirodzene unaví, čo je už samo osebe významným faktorom podporujúcim spánok. Ak však vykonávate kancelársku alebo inú sedavú prácu, vaše telo nedostáva dostatočnú záťaž – aj keď ste duševne vyčerpaní, fyzicky nie ste dostatočne unavení na dobrý spánok.
Pravidelný pohyb je kľúčový pre zdravý spánok.
Už 30 – 45 minút pohybu strednej intenzity denne – či už je to prechádzka, beh, plávanie alebo tréning v posilňovni – výrazne zlepšuje kvalitu spánku.
Dôležité však je, aby ste sa vyhýbali intenzívnemu tréningu večer, pretože pohyb dočasne zvyšuje telesnú teplotu a hladinu energie. V ideálnom prípade ukončite pohyb aspoň 2 – 3 hodiny pred spaním, aby sa vaše telo aj myseľ mohli pred spánkom náležite upokojiť.
Správna spánková hygiena je nevyhnutná pre kvalitný spánok
Keď ste si dali do poriadku svoju dennú rutinu, je čas porozprávať sa aj o samotnom spánku.
Vhodné prostredie v spálni podporuje dobrý spánok
Pre kvalitný spánok je potrebné vytvoriť v spálni pokojnú atmosféru.
Na to je potrebné optimalizovať nasledujúce 3 oblasti:
- zvuk
- svetlo
- teplota
Odstránenie rušivých zvukov – Keďže hluk prenikajúci z ulice alebo od susedov sa dá len ťažko ovplyvniť, najlepším riešením bude použitie štupľov do uší. Alternatívnym riešením môže byť zaobstaranie si zariadenia vyžarujúceho biely šum.
Zatemnenie zdrojov svetla – Priveľa svetla v noci môže spôsobovať prebúdzanie, čím sa prerušuje spánkový cyklus a skracuje sa čas strávený v hlbokých a pokojných fázach spánku. Samozrejmým riešením je montáž žalúzií, ale ak to nie je možné, dobrým riešením môžu byť aj masky na spanie blokujúce svetlo.
Nastavenie ideálnej teploty – Teplota v spálni má významný vplyv na kvalitu spánku. Podľa výskumov je ideálna izbová teplota približne 18 – 19 stupňov Celzia.
Dýchajte cez nos
Naše dýchanie vo veľkej miere ovplyvňuje, aký pokojný bude náš spánok.
Pri dýchaní ústami sa do nášho organizmu dostáva menej kyslíka, takže spánok je menej regeneračný a môže spôsobovať aj ranné bolesti hlavy. Navyše je dýchanie ústami hlavnou príčinou chrápania a u ľudí dýchajúcich ústami sa častejšie vyskytuje aj obštrukčné spánkové apnoe.
Jednoduchým riešením na odstránenie nočného dýchania ústami je zalepiť si ústa na spánok páskou na ústa, takže budeme určite dýchať nosom.
Keďže počas spánku nie sme pri vedomí, nočné dýchanie ústami sa vyskytuje aj u tých, ktorí cez deň dýchajú nosom. Najčastejšie o tom ani nevedia, že v noci dýchajú ústami – všimnú si len, že majú ráno vyschnuté ústa a prípadne škvrnu od slín na vankúši.
Sú však aj takí, ktorí dýchajú ústami aj cez deň. Tí sa najčastejšie sťažujú na upchatý nos a dlhotrvajúcu závislosť od nosových kvapiek. U nich treba najskôr umožniť dýchanie nosom, na čo môžu byť dobrou voľbou pásky na nos. Pásky na nos dokážu okamžite zmierniť upchatý nos, bez zákroku a bez liekov.
Okrem zlepšenia kvality spánku má správne dýchanie množstvo pozitívnych fyziologických účinkov, preto sa oplatí klásť naň obzvlášť veľký dôraz.
Spite dostatočne (medzi 7 – 9 hodinami)
V neposlednom rade je potrebné venovať spánku čas.
Hoci každý potrebuje iné množstvo spánku, ako orientačné pravidlo platí, že sa oplatí stráviť každú noc spánkom 7 – 9 hodín.
Bez dostatočného spánku, nech sa akokoľvek snažíme svoj spánok optimalizovať, budeme rovnako unavení. Nestačí spať dobre, ak spíme málo. A platí to aj naopak – spať dostatočne dlho samo osebe nestačí, ak spíme zle.
Takto zlepšite kvalitu svojho spánku
- Vytvorte si vlastnú večernú rutinu, ktorá pomôže pripraviť vaše telo na spánok.
- Upravte si svoje prostredie na spánok tak, aby bolo ideálne pre pokojný spánok (zvuk, svetlo, teplota).
- Používajte pásky na ústa, aby ste aj počas spánku dýchali nosom.
- Spite každú noc 7 – 9 hodín.
- Ráno sa skúste zdržiavať na prirodzenom svetle.
- Popoludní sa vyhýbajte konzumácii kofeínu.
- Zaraďte si do dňa 30 – 45 minút pohybu, aby ste sa unavili aj fyzicky.
Už len dodržiavaním týchto pár vecí bude váš spánok pokojnejší a kvalitnejší, vďaka čomu budete cez deň pokojnejší a produktívnejší. Ak je vaša spánková hygiena v poriadku, budete podávať lepší výkon tak po duševnej, ako aj po fyzickej stránke. Rutina na podporu spánku naozaj nie je nič zložité. Nemusíte zavádzať množstvo nových a nepohodlných návykov – jednoducho musíte svoju dennú rutinu vykonávať vedome a trochu „inak".
