Aj keď spíte 8 hodín, počas dňa ste stále unavení?
Nie ste sami.
Chronická denná únava postihuje milióny ľudí, čo ovplyvňuje produktivitu, nálady aj celkovú pohodu.
Nebojte sa však, existujú účinné metódy na boj proti chronickej únave a obnovenie hladiny energie bez toho, aby ste musel viac spať.
Skôr než sa do nich ponoríme, je dôležité zistiť, či skutočne spíte dostatočne.
Hoci potreba spánku je u každého iná, jedna vec je istá: ak každú noc odpočívate menej ako sedem hodín, ďalšie čítanie je zbytočné. Najprv sa pokúste usporiadať si život tak, aby ste na spánok mali viac času, pretože pravdepodobne nie ste dostatočne vyspatí.
Napriek rozdielnym potrebám spánku môžeme povedať, že ľudský organizmus potrebuje minimálne 7 hodín spánku, aby sa mohol správne regenerovať. Ak máte na spánok pravidelne menej času, je zbytočné hľadať príčiny chronickej únavy, pretože riešenie je hneď pred vašim nosom: nie ste dostatočne vyspatí!
Ak však máte odporúčaných 7+ hodín v posteli každý deň, a stále sa cítite unavení, potom vám to, o čom hovoríme v tomto článku, výrazne pomôže.
Možné príčiny chronickej dennej únavy a riešenia
Poruchy spánku
Pri hľadaní príčin chronickej dennej únavy je vhodné najprv hľadať problém v samotnom spánku.
Poruchy spánku na jednej strane skracujú čas strávený odpočinkom, na druhej strane prerušujú spánkové cykly, čo môže spôsobiť dennú únavu, podráždenosť a problémy s koncentráciou.
Chrápanie
Chrápanie, v závažnejších prípadoch apnoe, spôsobuje opakované zástavy dýchania, po ktorých často nasleduje lapanie po dychu alebo pocit dusenia.
V takomto prípade nočný odpočinok, namiesto regenerácie, vystavuje organizmus ešte väčšiemu stresu, pretože musí bojovať o každý nádych.
Chrápanie však neovplyvňuje len samotného chrápajúceho, ale môže zaťažiť aj jeho partnerský vzťah.
Partneri chrápajúcich ľudí často hlásia, že nemôžu spať pre „nočný motorový hluk", čo môže v vzťahu vyvolať potenciálne napätie.
Oplatí sa teda riešiť tento problém čo najskôr: o možných riešeniach si môžete prečítať podrobnejšie tu.
Poruchy cirkadiánneho rytmu
Cirkadiánny rytmus je prirodzený, vnútorný proces regulujúci cyklus spánku a bdenia, ktorý sa opakuje približne každých 24 hodín.
Cirkadiánny rytmus je regulovaný vnútornými hodinami organizmu, ktoré sa nachádzajú v hypotalame mozgu.
Tieto hodiny dostávajú signály z očí o množstve svetla v prostredí a túto informáciu využívajú na reguláciu rôznych telesných funkcií, vrátane spánku.
Cirkadiánny rytmus hraje kľúčovú úlohu pri určovaní, kedy sa cítime bdelí a kedy unavení.
Najjednoduchším spôsobom udržania zdravého cirkadiánneho rytmu je chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, aj počas víkendov.
Pomôže tiež, ak počas dňa, najmä ráno, vystavíte svoje oči veľkému množstvu prirodzeného svetla, a večer obmedzíte vystavenie silnému svetlu, najmä modrému svetlu z obrazoviek.
Dýchanie ústami
Hoci príležitostné dýchanie ústami je normálne a stáva sa každému, chronické dýchanie ústami ovplyvňuje kvalitu regenerácie a celkový zdravotný stav.
Dýchanie ústami vedie k mnohým problémom:
Dýchanie ústami je hlavnou príčinou chrápania a spánkového apnoe.
Dýchanie ústami tiež spôsobuje suchosť ústa a hrdla, čo je nielen nepríjemné, ale aj sťažuje dobrý spánok. Zvýšená spotreba vody z dôvodu suchosti ústa môže spôsobiť nočné potreby na močenie.
Tretím dôležitým problémom pri dýchaní ústami je, že prináša oveľa horší príjem kyslíka v porovnaní s dýchaním nosom.
Znížený príjem kyslíka výrazne ovplyvňuje celkovú kvalitu odpočinku a často môže viesť k rannej bolesti hlavy.
Rady, ktoré naozaj fungujú
Nie je jedno, kde spíte…
Začnime spánkovou hygienou, ktorou je v podstate vaša večerná rutina a stav vašej spálne.
Možno by ste si ani nemysleli, koľko znamená pohodlný matrac, dobre vetraná poduška, alebo to, že vaša izba je tmavá a tichá.
Ak môžete, zatemnite si izbu a snažte sa udržiavať teplotu okolo 18 – 20 °C. Toto je ideálny rozsah pre hlboký spánok.
Modré svetlo z telefónov a laptopov oklame váš mozog a narušuje produkciu melatonínu, inak povedané spánkového hormónu.
Preto sa skúste zbaviť svojich zariadení aspoň hodinu pred spaním!
Oplatí sa venovať pozornosť aj svojmu stravovaniu
Ideálne je nejesť nič 2 – 3 hodiny pred spaním a večera by mala obsahovať komplexné sacharidy, málo tuku a trochu bielkovín.
To isté platí aj pre kofeín.
Kofeín môže pôsobiť aj 6 – 8 hodín.
Najlepšie je nekonzumovať po 14:00 nič, čo obsahuje kofeín.
Povedzme si pár slov aj o alkohole.
Mnohí majú pocit, že pohár vína im pomôže zaspať. Je to pravda, naozaj vás to robí unavenejším, ale spánkové cykly úplne narúša.
V prvom cykle spíte príliš hlboko, a potom sa nad ránom náhle zobudíte.
Možno skôr zaľahnete do postele, ale neoddýchnete si…
Na záver, ale nie menej dôležité: hýbte sa!
Pravidelný pohyb z dlhodobého hľadiska podporuje hlbší spánok, ale nie je jedno, kedy cvičíte.
Nerobte HIIT tréningy o 20:00, pretože budete plný energie ešte aj o polnoci.
Pohyb by mal byť skôr ranným alebo skorým popoludňajším programom.
Ak na toto myslíte, urobili ste už veľa pre svoj spánok a energické rána.
Ak si chcete byť istí, že noc skutočne bude o regenerácii, vyskúšajte SleepAir!
Príčiny chronickej únavy sú oveľa jednoduchšie, než by si človek myslel. Máme tendenciu nadmerne komplikovať veci, hoci za tým väčšinou stojí jednoduchý základný problém, ktorý sa dá ľahko vyriešiť.
SleepAir Páska na ústa pomáha predchádzať dýchaniu ústami, znižuje chrápanie a podporuje pokojný, neprerušovaný odpočinok.
SleepAir Páska na nos jemne nadvihuje nosové dierky, čím uľahčuje dýchanie nosom, čo pomáha dosiahnuť pokojový stav potrebný pre dobrý spánok.
