Určite sa vám už tiež stalo, že sa vám večer upchal nos. Vždy sa upchávala tá nosová dierka, na ktorej strane ste ležali, pravda? Potom, keď ste si sadli alebo dokonca vstali, ste cítili, ako sa vám nos „uvolnil" a upchatie konečne prešlo. Za tým môže stáť veľa faktorov, ale priniesol som vám pár z nich, aby ste sa dostali bližšie k riešeniu.
Pozrime sa, čo sú najčastejšie príčiny poruchy spánku:
1) Gravitácia a prúdenie krvi do tváre
Keď si ľahnete, prúdenie krvi smerom k hlave sa zvyšuje, čo môže zvýšiť prekrvenie slizníc nosa a spôsobiť opuch. Z dôvodu prekrvenia sa vám nos správa, ako keby ste si pretrénovali biceps v telocvični a „nabuchol" (vtedy je tiež ťažšie hýbať rukou).
Riešenie: Ak sa to stáva často, jednoducho si trochu zvýšte polohu hlavy, takže krv sa do nosa v noci nebude tak hrnúť.
2) Alergény a dráždivé látky
Roztoče alebo iné alergény vo vašej posteľnej bielizni môžu spôsobiť alergické reakcie, ktoré vedú k upchatiu nosa.
Riešenie: Čistite si obliečku na vankúš častejšie a experimentujte, ktorý prací prostriedok vás dráždi a ktorý nie.
3) Vychýlenie nosovej priehradky a nosové polypy
Vychýlenie nosovej priehradky alebo nosové polypy môžu tiež spôsobiť jednostranné upchatie nosa. Tieto anatomické odchýlky sťažujú dýchanie cez jednu nosovú dierku, najmä v ležiacej polohe.
Riešenie: Používajte zvlhčovač vzduchu a aplikujte soľný nosový sprej.
Typy nočných problémov s dýchaním
- Spánkové apnoe
- Chrápanie
- Výpadky dýchania
Toto sú najčastejšie príčiny poruchy spánku. Väčšina závažných problémov so spánkom začína výskytom vyššie uvedených príznakov.
Poruchy spánku spôsobené problémami s dýchaním
Keď spíme, počas noci prechádzame rôznymi fázami spánku:
NREM 1: Počiatočná, ľahká fáza spánku, kedy sa človek ešte ľahko zobudí. Svaly sa uvoľňujú a pohyby očí sa spomaľujú.
NREM 2: Telesná teplota klesá, srdcová frekvencia a dýchanie sa spomaľujú. V tejto fáze sa mozgové vlny stávajú pomalšími, ale občas dochádza aj k náhlym výbuchom aktivity (tzv. spánkové vretená).
NREM 3: Toto je prvá fáza hlbokého spánku, v ktorej dochádza k fyzickej regenerácii tela.
NREM 4: Najhlbší spánok, počas ktorého sa telo a mozog výrazne regenerujú.
REM spánok (s rýchlymi pohybmi očí)
Je to posledná fáza spánkového cyklu, ktorá má nasledujúce charakteristiky:
REM spánok: Aktivita mozgových vĺn je podobná stavu bdenia. Oči sa v tomto čase rýchlo pohybujú do rôznych smerov (odtiaľ pochádza názov: Rapid Eye Movement).
V tejto fáze snívame najviac. Svaly sú dočasne paralyzované, aby sa zabránilo vykonávaniu pohybov zo sna. Takže, ak by ste sa vo sne bili v spomalenom zábere, robili by ste to aj v posteli, keby nebolo tejto svalovej paralýzy…
Priznajme si, nebolo by výhodné poklepkať si v noci po zariadeniach v izbe! 😃
Fáza REM je dôležitá pre emocionálnu a duševnú regeneráciu. Celý spánkový cyklus trvá približne 90 minút a počas noci sa opakuje viackrát. V prvej polovici noci dominujú NREM fázy, zatiaľ čo v druhej polovici trávime viac času v REM spánku.
Avšak ak tieto fázy neprebiehajú v úplných cykloch počas noci, ale sú prerušené určitými vonkajšími alebo vnútornými vplyvmi, tak sme nemali kvalitný spánok. Pravidelný nekvalitný spánok je jednou z hlavných príčin poruchy spánku.
Ak ste niekedy zažili nasledujúce poruchy spánku, znamená to, že ste spali v nesprávnych cykloch…
Poruchy počas spánku (príčiny poruchy spánku)
Povrchnejší spánok: V povrchnejších fázach spánku, ako sú NREM 1 a NREM 2, ste strávili viac času ako vo fáze REM.
Časté prebudenia: Často ste sa zobudili, išli sa vymočiť, vyrušil vás zvuk, a tým ste prerušili 90-minútové cykly. Príčinou tohto sú pravdepodobne problémy s dýchaním.
Nedostatok REM spánku: Ak sa vaša REM fáza často prerušuje, vaše telo nemá čas spracovať to, čo sa vám stalo, takže sa cez deň stávate frustrovanejším a podráždenejším.
Denné príznaky spôsobené poruchou spánku
Únava a vyčerpanosť: Pretože váš spánok nebol dostatočne oddychový, zobudíte sa unavení a vyčerpaní, čo ste pravdepodobne už zažili, najmä v pracovných dňoch.
Znížená koncentrácia a pamäť: Nedostatok REM spánku môže ovplyvniť kognitívne funkcie, ako je pamäť a koncentrácia. Je to opäť spôsobené hromadením nespracovaných udalostí. Náš mozog sa podobá počítaču, ktorý je potrebné z času na čas obnoviť a vyčistiť, aby fungoval správne a plynule, bez zamrznutia.
Výkyvy nálad: Nedostatočný spánok môže spôsobiť podráždenosť, úzkosť a výkyvy nálad.
Slabší imunitný systém: Hlboký spánok je dôležitý pre fyzickú regeneráciu a posilnenie imunitného systému. Jeho nedostatok môže zvýšiť náchylnosť na infekcie. Len sa spýtajte svojho často chorľavého známeho, či v noci spí dostatočne oddýchnutý…
Zlepšenie dennej pohody spôsobenej zlým spánkom prostredníctvom dýchania:
Uveďte do poriadku svoje nočné dýchanie. Ako som už spomenul vyššie, za častými prebudeniami zvyčajne stojí zlé nočné dýchanie. Príčinou nekvalitného spánku, a teda väčšiny porúch spánku, je nesprávne dýchanie.
Presnejšie dýchanie ústami.
Dýchanie ústami počas spánku je škodlivé, pretože vedie k chrápaniu, nepríjemnému dychu a vyššie uvedeným poruchám spánku, prípadne až k nočným výpadkom dýchania, čo je nebezpečné. Nie nadarmo sa v noci zobúdzate, ak spíte s otvorenými ústami.
Vysychá vám, nefiltrujete vzduch chĺpkami v nose, a teplota vzduchu tiež nie je vhodná. Ak spíte na chrbte, s veľkou pravdepodobnosťou aj chrápete, len o tom neviete.
Viete, že suchosť ústa nespôsobuje len nepríjemný pocit po zobudení? Táto suchosť ohrozuje vaše zuby, pretože nie je prítomná ochranná vrstva obsiahnutá v slinách, ktorá zabraňuje zubnému kazu a rôznym ochoreniam ďasien.
A zubára nikto nemá rád, takže spime so zatvorenými ústami!
Ako najjednoduchšie odstrániť príčiny poruchy spánku?
Používajte pásku na ústa!
Kedysi som si ani ja nemyslel, že spím s otvorenými ústami, a napokon sa ukázalo, že áno. Takže ak ste aj vy už zažili suchosť ústa, v noci ste mali ústa otvorené.
Zalepte si ústa, pretože aj keď ich chcete mať zatvorené, pamätajte, že spánok spôsobuje svalovú paralýzu, takže nemáte kontrolu nad svojím telom počas spánku.
Na to sme vyvinuli našu SleepAir Pásku na ústa, o ktorej si môžete prečítať viac informácií tu!
